Tapering: El arte de descansar para volar en el Maratón de Madrid
Queda apenas una semana. El asfalto de Madrid ya empieza a oler a gloria, a esfuerzo y, por qué no decirlo, a muchos nervios. Ayer mismo quedé para rodar un poco con mi amigo David y me contaba lo que le pasa a su mujer, Laura. Ella debuta el próximo domingo en los 42,195 km de la capital y me decía algo que todos hemos sentido alguna vez: “Nacho, Laura siente que no está entrenando nada, que va a llegar fuera de forma por culpa del tapering”.
Si te sientes como Laura, respira. Es totalmente normal. Pero hoy quiero explicarte por qué ese «no hacer nada» es, en realidad, tu mejor entrenamiento de la temporada.
¿Qué es el tapering y por qué nos vuelve locos?
El tapering (o puesta a punto) es la reducción estratégica de la carga de entrenamiento durante los días o semanas previos a una competición de resistencia.
El objetivo es sencillo pero vital: minimizar la fatiga acumulada sin perder las adaptaciones fisiológicas que tanto te ha costado ganar. Es el momento de dejar que el cuerpo repare los microdaños musculares, recargue los depósitos de glucógeno y equilibre el sistema hormonal.
¿Realmente perdemos la forma?
Esta es la gran mentira que nos cuenta nuestra cabeza en la semana previa. La ciencia es clara: la pérdida de capacidad cardiovascular (VO2 máx) y de fuerza muscular es insignificante en un periodo de 1 a 2 semanas, siempre y cuando mantengamos algo de intensidad.
Lo que ganas a cambio es mucho más valioso:
- Recuperación total de los niveles de glucógeno.
- Mejora de la economía de carrera (tus piernas estarán más «frescas»).
- Claridad mental para afrontar el muro cuando aparezca.
Las reglas de oro para esta última semana
Si vas a correr en Madrid el domingo que viene, tu trabajo físico ya está hecho. Ahora empieza el trabajo de «oficina» y de cabeza:
- Confía en el plan: No intentes recuperar sesiones que no hiciste hace un mes. Lo que no se entrenó en febrero, no se soluciona en abril.
- Carga de carbohidratos: Es la semana de llenar el depósito. No se trata de comer hasta explotar, sino de priorizar los hidratos de carbono de calidad para llegar con las reservas de energía a tope.
- Descanso sagrado: Duerme todo lo que puedas. El sueño es el mejor recuperador gratuito que existe.
- Experimentos con gaseosa: No estrenes zapatillas, no pruebes ese gel que te recomendó un primo ayer y no cambies tu rutina de desayuno. El día de la carrera no es el día de las sorpresas.
Un consejo de entrenador: Si sientes pequeños dolores o «fantasmas» que antes no estaban, ignóralos. Es el cerebro mandando señales de alerta porque sabe que le vas a dar caña. Confía en tus piernas, ellas saben qué hacer.
¡Mucha suerte a todos los valientes!
A Laura y a todos los que os vais a poner el dorsal este domingo en Madrid: disfrutadlo. Habéis madrugado, habéis corrido bajo la lluvia y habéis renunciado a muchas cosas por este objetivo.
Ahora toca tener cabeza fría y corazón caliente. El tapering no es vuestro enemigo, es vuestro aliado para que, al pasar por la Puerta del Sol o encarar la subida final hacia el Retiro, tengáis esa chispa necesaria para cruzar la meta con una sonrisa.
¡Nos vemos en el asfalto!
Nacho Batres
Entrenador de Triatlón y Administrador de Foro Runners
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