⚠️ Recomendaciones Previas
Para que los resultados de cualquier test de rendimiento sean fiables, es crucial estar descansado y en condiciones óptimas. Te recomendamos:
- Descansar 24h previas al test, o realizar únicamente actividades de recuperación a intensidad muy baja.
- Hidratarte muy bien, tanto durante el día antes como en los momentos previos a la prueba.
- Ingerir una buena cantidad de carbohidratos el día anterior para garantizar que tus depósitos de glucógeno estén llenos (estos tests tienen un fuerte carácter anaeróbico).
- Evitar cafeína y otras sustancias estimulantes que puedan alterar tu frecuencia cardíaca habitual.
Calculadora de Ritmos
Rellena la Distancia y uno de los otros dos campos (Tiempo o Ritmo). La calculadora averiguará el valor que dejes en blanco.
Calculadora VAM 5 Minutos
Protocolo del Test:
- Calentamiento: Rodaje suave de 15 minutos.
- El Bloque: Corre a tu máxima capacidad sostenida durante exactamente 5 minutos.
- Resultado: Anota la distancia total alcanzada.
Tus zonas de entrenamiento por ritmo
| Zona | Tipo de entrenamiento | % de la VAM | Ritmo objetivo (min/km) |
|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | < 65% | |
| Z2 | Resistencia aeróbica (Base) | 65% – 75% | |
| Z3 | Ritmo / Tempo (Umbral aeróbico) | 75% – 85% | |
| Z4 | Umbral de lactato (Anaeróbico) | 85% – 95% | |
| Z5 | Consumo máximo de oxígeno (VO₂Máx) | 95% – 105% |
Zonas Cardíacas (Fórmula de Karvonen)
Protocolo del Test: Usa pulsómetro de pecho.
- Calentamiento: Rodaje 15 minutos suaves más movilidad articular.
- El Bloque: Corre durante 5 minutos dividiendo el esfuerzo:
– Minutos 1 a 3: Ritmo alto y controlado (ritmo carrera 5K).
– Minutos 4 y 5: Aumenta velocidad, entrando en zona de incomodidad.
– Últimos 30-45 seg: Esprint ciego y total, vaciándote por completo. - Resultado: Tu pulso en esos segundos finales marcará tu límite real.
Tus Zonas Cardíacas de Reserva
| Zona | Pulsaciones (ppm) | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Z1: Recuperación Activa (50-60%) | Eliminar lactato, calentar. Hablas perfectamente sin entrecortarte. | |
| Z2: Capacidad Aeróbica (60-70%) | Zona más importante. Construye base, usa grasa como combustible. Rodajes largos. | |
| Z3: Tempo / Ritmo Aeróbico (70-80%) | Ritmo de Media Maratón/Maratón. Mejora resistencia muscular. | |
| Z4: Umbral Anaeróbico (80-90%) | Desplaza el umbral del lactato. Ritmo de series largas y 5K/10K. | |
| Z5: VO2 Máx (90-100%) | Esfuerzos agónicos y muy cortos. Mejora potencia de zancada. |
Calculadora de Zonas de Potencia (CP)
Protocolo del Test: Usa un medidor (o estimador) de potencia mecánico (tipo Stryd).
- Calentamiento: Rodaje 15 minutos suaves más movilidad articular y seguidos de 3 progresiones cortas para activar el cuerpo.
- El Bloque:
– Bloque 1: Corre 3 minutos a la máxima velocidad posible que puedas mantener de forma constante. Cronometra y registra los vatios medios.
– Recuperación: Camina durante 5 minutos y luego trota suavemente otros 25 minutos para eliminar el lactato.
– Bloque 2: Corre 9 minutos a la máxima velocidad constante que puedas soportar. Cronometra y registra los vatios medios. - Resultado: Anota los datos medios (vatios) de esos dos bloques.
| Zona | Porcentaje | Vatios | Uso |
|---|---|---|---|
| Zona 1: Recuperación (Fácil) | < 80% | Rodajes regenerativos, calentamientos y vuelta a la calma. | |
| Zona 2: Resistencia Aeróbica (Firme) | 80% – 90% | Ritmo de rodajes largos y competiciones de Maratón. | |
| Zona 3: Tempo / Umbral inferior (Duro) | 90% – 100% | Ritmo de Media Maratón y series largas de umbral. | |
| Zona 4: Umbral de Potencia Crítica (Muy Duro) | 100% – 115% | Ritmo de carreras de 5K/10K y series de intervalos de intensidad alta. | |
| Zona 5: Capacidad Anaeróbica (Máximo) | > 115% | Sprints, cuestas explosivas e intervalos muy cortos. |
Calculadora de Zonas de Potencia (FTP)
Protocolo del Test: Necesitas potenciómetro. Selecciona abajo el test que has realizado.
- Calentamiento: 15-20′ suaves progresivos + Activación (aceleraciones o alta cadencia) + Recuperación de 5-10′. (Si haces el test de 20′, incluye aquí un esfuerzo máximo de 5′ para vaciar el sistema anaeróbico antes de recuperar).
- El Bloque: Esfuerzo máximo y constante durante 8 o 20 minutos (según el test elegido). Dosifica el ritmo desde el inicio; no salgas al sprint ni lo dejes todo para el final.
- Resultado: El valor a introducir abajo es la potencia media (vatios) obtenida exclusivamente en la parte de El Bloque.
Estas zonas sirven para estructurar tus entrenamientos según el modelo clásico de Coggan.
| Zona | % FTP | Vatios | Objetivo / Sensación |
|---|---|---|---|
| Z1: Recuperación Activa | < 55% | Ritmo muy suave, puedes hablar sin ningún esfuerzo. | |
| Z2: Resistencia / Base | 56-75% | Ritmo de fondo. El clásico que mantienes durante horas. | |
| Z3: Tempo | 76-90% | Ritmo alegre. Requiere concentración, frases cortas. | |
| Z4: Umbral Lactato | 91-105% | Ritmo de contrarreloj. Quema física/mental, máx 50-60 min. | |
| Z5: VO2 Máx | 106-120% | Agonía pura. Intervalos cortos de 3 a 8 minutos. | |
| Z6: Capacidad Anaeróbica | 121-150% | Esfuerzos agónicos de 30 seg a 2 min (ataques). | |
| Z7: Pot. Neuromuscular | > 150% | Sprints a tope < 20 seg. Al límite de la fuerza muscular. |
Zonas Cardíacas Ciclismo (Fórmula de Karvonen)
Protocolo del Test en cuesta: Usa pulsómetro de pecho.
- Calentamiento: Llano 15-20′ a ritmo suave, metiendo un par de aceleraciones cortas de 30 segundos al final para activar.
- El Bloque:
– Serie 1: Subida 2′ en Z3. Baja recuperando.
– Serie 2: Subida 2′ en Z4 + 30″ de pie fuerte. Baja recuperando.
– Serie 3 (Test Real): Subida 2′ agónico (Z5) sentado y remata con un esprint máximo de 30-45″ de pie con todas tus fuerzas. - Resultado: El pico máximo de pulsaciones de la Serie 3 es tu FCmáx real. Para el cálculo también necesitarás tus pulsaciones en reposo.
Tus Zonas Cardíacas (Ridefyl / ENFAF adaptado a Reserva)
| Zona | Porcentaje | Pulsaciones (ppm) | Sensación y Esfuerzo |
|---|---|---|---|
| Z1: Recuperación | 50-60% | Muy suave. Ritmo conversacional total. | |
| Z2: Base Aeróbica | 60-70% | Suave. Sostenible horas, respiración controlada. | |
| Z3: Tempo | 70-80% | Moderado. Requiere concentración, cuesta hablar. | |
| Z4: Umbral | 80-90% | Duro. Sensación de quemazón por lactato. | |
| Z5: VO2 Máx | 90-100% | Muy duro. Esfuerzo máximo de pocos minutos. |
