Geles de Lactato: ¿El Futuro de la Nutrición en el Running o una Moda Pasajera del Deporte Profesional?
Durante décadas, a los corredores y atletas de resistencia se nos ha grabado a fuego una premisa en apariencia incuestionable: el lactato es el enemigo número uno de las piernas, el causante directo de que tengamos que bajar el ritmo y el residuo metabólico del que debemos huir a toda costa. Sin embargo, en los laboratorios de fisiología deportiva de primer nivel, esta concepción ha dado un vuelco absoluto de 180 grados. Hoy sabemos que el lactato no es un desecho inútil, sino una de las fuentes de energía y señalización celular más valiosas que posee el organismo durante los esfuerzos intensos.
Esta profunda evolución científica ha tomado forma física a través de la última gran innovación de la industria de la suplementación: los geles de lactato. Tras convertirse en el tema de conversación central en pruebas de la máxima exigencia como el Tour de Francia o en los entrenamientos de maratonianos de élite mundial dedicados a derribar límites históricos de tiempo, estos geles han saltado de los entornos científicos confidenciales a las estanterías del mercado comercial.
Esto abre una serie de preguntas cruciales en la comunidad del running: ¿Qué son exactamente estos geles? ¿Cómo alteran nuestra fisiología en plena carrera? ¿Cuándo y cómo deben utilizarse? Y, por encima de todo, ¿representan una ayuda real para el corredor popular o constituyen únicamente una costosa ganancia marginal que solo tiene sentido para la absoluta élite deportiva?
¿Qué es el Lactato y por qué ha cambiado su paradigma fisiológico?
Para comprender el sentido y la función de un gel de lactato, el primer paso obligatorio es desterrar de una vez por todas los viejos mitos. El ácido láctico —que en el organismo se disocia casi de forma instantánea en lactato y un protón o ion de hidrógeno ($H^+$)— no causa las agujetas y no es el villano metabólico del rendimiento de resistencia.
En la década de 1980, el prestigioso fisiólogo estadounidense George Brooks revolucionó la ciencia del ejercicio al introducir la teoría de la lanzadera de lactato (lactate shuttle). Brooks demostró que el lactato es, en realidad, un metabolito energético nómada sumamente eficiente. Cuando las fibras musculares rápidas trabajan a intensidades elevadas bajo condiciones de alta demanda de glucólisis, producen lactato a un ritmo veloz. Este lactato no se estanca ni se echa a perder; es transportado de manera inmediata hacia otros tejidos —como las fibras musculares lentas de gran capacidad oxidativa, el músculo cardíaco (el corazón) y el propio cerebro—, donde se utiliza de forma preferente y prioritaria como combustible metabólico de rápida asimilación.
La fatiga muscular no la produce el lactato. La verdadera culpable de la pérdida de contracción muscular y de la sensación de ardor es la acidosis provocada por la acumulación descontrolada de protones de hidrógeno ($H^+$). El lactato, de hecho, actúa como un amortiguador metabólico frente a esta acidez y constituye un sustrato energético de primer orden para mantener altas intensidades.
¿Qué son los Geles de Lactato y para qué sirven?
Hasta hace muy poco tiempo, el organismo solo disponía del lactato que producía de manera natural o endógena durante el ejercicio exigente. Los geles de lactato introducen un concepto disruptivo: el aporte de lactato exógeno ingerido por vía oral en plena carrera.
Estos innovadores suplementos combinan una base sólida de energía tradicional con el compuesto estrella. Marcas que han asumido el liderazgo del desarrollo, como la firma de nutrición deportiva Santa Madre con su gel de edición limitada Lactate 60, o la compañía científica española Exo Lactate (nacida de la consultora de rendimiento de élite From Lab to Field), emplean formulaciones sumamente cuidadas. Sus compuestos contienen una base de carbohidratos (en torno a los 40 gramos con un ratio equilibrado 1:1 de glucosa y fructosa) combinados estratégicamente con sales de lactato (como lactato de sodio o lactato de potasio), aportando dosis precisas de unos 5 gramos (o unos 60 milimoles de lactato activo por envase).
La Tercera Vía de Absorción: Superando el Cuello de Botella Intestinal
Para comprender su gran beneficio, debemos analizar las limitaciones de la absorción intestinal de un atleta. Cuando un corredor consume carbohidratos estándar, el cuerpo depende de unos transportadores específicos en la pared del intestino: el transportador SGLT1 para absorber la glucosa y el GLUT5 para la fructosa. Estos canales se saturan físicamente cuando intentamos asimilar cantidades elevadas (frecuentemente entre 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora), lo que suele derivar en problemas gastrointestinales graves.
El lactato exógeno rompe esta barrera limitante. Al ser una molécula diferente, el lactato no utiliza los canales de la glucosa ni de la fructosa. Se absorbe a través de una ruta totalmente independiente controlada por los transportadores de monocarboxilatos (MCT).
Al ingerir un gel de lactato, el deportista abre una tercera autopista de absorción en su aparato digestivo. Esto permite sumar un torrente de energía extra por hora sin saturar las vías de carbohidratos ordinarios y reduciendo el volumen total de carbohidratos que el estómago debe procesar de una sola vez. Además, la velocidad de acción es formidable: el lactato exógeno pasa al torrente sanguíneo en un intervalo de solo 5 a 10 minutos, saltándose los pasos de filtrado hepático lento que requieren los carbohidratos convencionales.
¿Qué Aportan al Rendimiento Deportivo?
El aporte de lactato exógeno no se limita únicamente a suministrar calorías de rápida combustión; altera la respuesta global del organismo al esfuerzo físico extenuante a través de tres vías:
- Combustible de Asimilación Inmediata: Al penetrar de forma casi instantánea en la sangre a través de los transportadores MCT, el corazón, el cerebro y la musculatura activa reciben un aporte de energía instantáneo, ayudando a preservar las reservas de glucógeno muscular y hepático durante más tiempo.
- Mensajero de Activación Metabólica: El lactato actúa como una señal celular de alta prioridad. Su presencia le indica de forma anticipada al cuerpo que la intensidad del esfuerzo está aumentando, lo que acelera y optimiza las vías metabólicas naturales del cuerpo para adaptarse mejor a las demandas del ejercicio exigente.
- Reducción de la Percepción del Esfuerzo (RPE): Aunque las investigaciones científicas independientes se encuentran en sus fases iniciales debido a la novedad de esta tecnología, los primeros ensayos y estudios en humanos revelan resultados muy prometedores. Se ha observado una reducción de hasta un 10% en la percepción del esfuerzo a ritmos elevados y mejoras directas de entre un 3% y un 4% en el rendimiento neto en esfuerzos submáximos de 20 a 30 minutos, especialmente bajo condiciones severas de calor ambiental.
La Moda en el Pelotón Profesional y el Tour de Francia
La popularidad y el «boom» comercial de estos geles se han visto fuertemente acelerados por el escaparate del ciclismo profesional de primer nivel, especialmente en el Tour de Francia. Durante el transcurso de la gran ronda francesa, el foco de los aficionados y de los medios de comunicación se centró en ciertas tomas de geles experimentales y de aspecto misterioso consumidos por figuras estelares como Tadej Pogačar.
Si bien no existen evidencias empíricas de que dichos geles específicos contuvieran lactato —ya que los equipos profesionales cuentan con patrocinios y desarrollos de carbohidratos avanzados en ratios específicos—, la especulación desatada sirvió como el altavoz idóneo para catapultar esta tecnología al conocimiento del gran público. Lo que inicialmente se gestaba de manera confidencial en laboratorios de rendimiento de élite —como el soporte nutricional brindado a atletas de la talla de Yomif Kejelcha en sus intentos por batir récords mundiales de maratón— se ha convertido ahora en la novedad más codiciada por los apasionados del rendimiento deportivo.
Protocolos de Uso: ¿Cómo y Cuándo se Deben Tomar?
La utilización de un gel de lactato exógeno no sigue las mismas reglas que la suplementación tradicional con carbohidratos; requiere de pautas muy estructuradas y precisas desarrolladas por fisiólogos:
Estrategia de Alta Intensidad y Duración Moderada (Esfuerzos menores a 3 horas)
El objetivo en este escenario es predisponer al cuerpo y optimizar los transportadores desde el inicio de la sesión. El protocolo estándar exige:
- Consumir un gel de lactato justo al finalizar la fase de calentamiento, aproximadamente entre 7 y 10 minutos antes de dar la salida o de iniciar la serie de intervalos de alta intensidad.
- En competiciones o sesiones que superen los 60 minutos de duración, integrar un gel de lactato de forma regular cada 40 minutos de esfuerzo.
Estrategia de Larga Duración y Ultra-Resistencia (Esfuerzos superiores a 3 horas)
En pruebas de ultradistancia (como maratones, carreras de montaña o triatlones de larga distancia), los geles de lactato se integran de forma alterna dentro de un plan avanzado. Se emplean de manera combinada con geles de carbohidratos tradicionales para complementar y elevar la tasa de oxidación energética total sin saturar el sistema digestivo.
Uso Innovador: Entrenamientos de Baja Intensidad (Rodajes Suaves)
Consiste en una de las vías de investigación más llamativas puestas en práctica por entrenadores y fisiólogos. Se basa en el empleo de geles o preparados que contienen únicamente lactato puro, prescindiendo por completo de los carbohidratos asociados. El propósito es aportar un combustible energético directo a las fibras activas durante entrenamientos suaves de resistencia de base sin generar picos de insulina y sin bloquear la oxidación de ácidos grasos libres (la quema de grasas), protegiendo simultáneamente los depósitos corporales de glucógeno.
Consideraciones Críticas y Efectos Secundarios: La Letra Pequeña
A pesar de los extraordinarios beneficios metabólicos que plantea la fisiología de la lanzadera de lactato, la introducción de geles de lactato en nuestra planificación de running exige altas dosis de prudencia. Existen tres factores de riesgo críticos que todo atleta debe conocer antes de incorporarlos:
- Evidencia Científica en Desarrollo: Aunque el trasfondo fisiológico molecular de la teoría de George Brooks es indiscutible y cuenta con décadas de validación, la evidencia en torno a los beneficios directos de ingerir lactato exógeno en humanos sanos sigue siendo limitada y joven. Los resultados actuales proceden fundamentalmente de ensayos piloto internos y de un número reducido de investigaciones independientes que aún necesitan ser respaldadas por estudios a gran escala.
- Riesgo Gastrointestinal y Osmolaridad Elevada: Para poder introducir el lactato en un formato digerible, las marcas deben recurrir a sales de lactato (principalmente lactato de sodio y lactato de potasio). Estas sales minerales tienen una carga de osmolaridad extremadamente alta en disolución. Si un atleta ingiere estos compuestos bajo niveles de deshidratación o sin haber sometido a su sistema digestivo a un estricto entrenamiento de la tolerancia gástrica previo, corre un riesgo muy elevado de sufrir malestar gastrointestinal severo, calambres estomacales, náuseas o diarrea osmótica aguda en plena carrera.
- No Sustituyen la Base Energética: El lactato exógeno es una herramienta complementaria para la ganancia marginal. Bajo ningún concepto debe emplearse como un sustituto de los carbohidratos. Los carbohidratos (glucosa y fructosa) siguen siendo la fuente principal, insustituible y más eficiente de energía para el rendimiento de resistencia humano.
¿Están Recomendados para el Corredor Popular? Nuestro Veredicto
Llegados a este punto de análisis científico, la pregunta clave es obligada: ¿Merece la pena que un corredor popular adquiera y utilice geles de lactato en sus entrenamientos y competiciones?
Desde una perspectiva de rendimiento y costo-beneficio, la respuesta corta es no. Al menos no en la fase actual de tu desarrollo deportivo.
Los geles de lactato son suplementos altamente sofisticados con precios de venta muy elevados en el mercado (superando con frecuencia los 9 euros por envase). Para la inmensa mayoría de los corredores populares que entrenan de 3 a 5 días a la semana, la limitación real del rendimiento no se halla en la saturación de sus transportadores intestinales SGLT1 o GLUT5, sino en una base aeróbica en desarrollo o en una nutrición clásica incompleta.
Un corredor popular obtendrá una ganancia infinitamente mayor, más segura y drásticamente más económica si se concentra en dominar la nutrición de resistencia básica: entrenar a su sistema digestivo de forma progresiva para tolerar ingestas estables de carbohidratos estándar en ratios óptimos (por ejemplo, de 60 a 90 gramos por hora), que cuentan con décadas de evidencia sólida e indiscutible a sus espaldas.
En conclusión: Los geles de lactato son un avance científico formidable que ensancha las fronteras de la nutrición deportiva. Representan una ganancia marginal excelente para deportistas de élite, profesionales y corredores populares de nivel muy avanzado que ya dominan de manera perfecta su pauta de carbohidratos tradicionales y buscan exprimir ese último 1% de su potencial físico. Para el resto de corredores que disfrutan de las carreras populares, la verdadera «pócima mágica» insustituible sigue siendo la constancia en el entrenamiento, una correcta periodización de carbohidratos estándar y una adecuada planificación del descanso.
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