En el mundo del running, elegir las zapatillas adecuadas es fundamental para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y garantizar una experiencia cómoda durante los entrenamientos. Una de las características más importantes a considerar al elegir zapatillas de running es el «drop» o «heel-to-toe drop», que se refiere a la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie en la zapatilla, medida en milímetros. En este artículo, exploraremos en detalle qué es el drop, cómo afecta a los corredores y cómo elegir el drop adecuado según el nivel del corredor, su peso y el tipo de entrenamiento que realiza.

¿Qué es el Drop en las Zapatillas de Running?

El drop, también conocido como «heel-to-toe drop», «offset» o «heel drop», es la diferencia de altura entre la parte trasera (talón) y la parte delantera (parte del pie) de la suela de la zapatilla, expresada en milímetros. Este valor puede variar desde 0mm (sin diferencia de altura, como en zapatillas minimalistas) hasta 15mm o más en algunos modelos. Por ejemplo, una zapatilla con un drop de 10mm significa que el talón está 10mm más alto que la parte delantera del pie. El drop es un factor clave en el diseño de las zapatillas de running porque influye en la forma en que los corredores aterrizan y en la distribución de la carga sobre las articulaciones y músculos durante la carrera. Es importante destacar que el drop es independiente de la altura total de la suela (stack height) o la amortiguación, lo que significa que una zapatilla puede tener un drop bajo y mucha amortiguación, o un drop alto con menos amortiguación.

¿Cómo Afecta el Drop a los Corredores?

El drop tiene un impacto significativo en la biomecánica de la carrera y puede influir en el riesgo de lesiones, la comodidad y el rendimiento. A continuación, se detallan los efectos de diferentes rangos de drop, basados en investigaciones recientes:

Drop Bajo (0-4mm):
- Fomenta el aterrizaje con la parte media o delantera del pie (midfoot o forefoot strike), lo que puede mejorar la cadencia y ser beneficioso para corredores con ciertas lesiones, como el síndrome del ITB (banda iliotibial) o el dolor de rodilla anterior.
- Sin embargo, aumenta el estrés en el pie, tobillo y parte inferior de la pierna, lo que puede llevar a problemas como la fasciitis plantar o la tendinopatía de Aquiles si el corredor no está acostumbrado. Esto se debe a que el drop bajo incrementa los momentos de flexión del tobillo, lo que puede ser un desafío para quienes no tienen suficiente flexibilidad en los gemelos o movilidad en el tobillo.
- La evidencia sugiere que el drop bajo puede estar asociado con un menor riesgo de lesiones en corredores ocasionales (menos de 6 meses de práctica semanal en los últimos 12 meses), pero un mayor riesgo en corredores regulares (≥6 meses).
- Es ideal para corredores con un estilo de carrera natural que ya aterrizan con la parte media o delantera del pie, pero requiere un período de adaptación, especialmente para quienes están acostumbrados a drops más altos.
Drop Alto (8mm y más):
- Permite un aterrizaje con el talón (heel strike), que es más común entre los corredores, especialmente los principiantes.
- Puede ser más cómodo para corredores que aterrizan con el talón y puede ayudar a aliviar lesiones como la fasciitis plantar o la tendinopatía de Aquiles al reducir la carga en la parte inferior de la pierna.
- Sin embargo, puede aumentar la carga en las rodillas y caderas, lo que podría ser un factor de riesgo para corredores con problemas en estas articulaciones, ya que dirige más estrés hacia estas áreas.
- También se ha observado que los drops altos pueden ralentizar el cambio de apoyo del pie en comparación con drops más bajos, lo que podría afectar la eficiencia en carreras de velocidad.
Drop Cero (0mm):
- Simula la sensación de correr descalzo, ya que no hay diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie. Esto se asocia con el movimiento minimalista y se promociona como «natural», aunque no siempre garantiza un aterrizaje con la parte delantera del pie.
- Requiere un período de adaptación significativo, ya que aumenta los momentos de dorsiflexión del tobillo en comparación con drops de 6mm o 10mm.
- Puede ser beneficioso para corredores con buena fuerza y flexibilidad en los pies y tobillos, pero no es adecuado para todos, especialmente para quienes no están acostumbrados a esta sensación.

¿Qué es el Drop y Cómo Afecta a los Corredores?

Es importante destacar que no hay evidencia científica que sugiera que un drop específico sea mejor que otro para todos los corredores. La elección del drop debe basarse en las necesidades individuales, el estilo de carrera y cualquier historial de lesiones.

Cómo Elegir Zapatillas Según el Nivel del Corredor, el Peso y el Tipo de Entrenamiento

La elección del drop adecuado depende de varios factores, incluyendo el nivel del corredor, su peso y el tipo de entrenamiento que realiza. A continuación, se ofrecen pautas detalladas para cada uno de estos aspectos, basadas en la información recopilada:

1. Nivel del Corredor

Principiantes:
- Es recomendable comenzar con un drop estándar de 10mm, ya que es el más común en las zapatillas de running y no requiere mucha adaptación, según RunRepeat. No hay ciencia que respalde este valor, pero es un punto de partida cómodo para quienes están empezando.
- Este drop proporciona una transición suave y es ideal para corredores que aún no tienen un estilo de carrera definido, ya que permite un aterrizaje con el talón, que es más natural para muchos principiantes.
- Se debe considerar el estado de salud e historial de lesiones, ya que un drop más bajo puede cargar más los tobillos y Aquiles, mientras que un drop más alto puede cargar más las rodillas y caderas.
Corredores Avanzados:
- Pueden experimentar con diferentes drops para fortalecer músculos específicos, mejorar la forma de correr o abordar problemas particulares. Por ejemplo, un drop bajo puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna, mientras que un drop alto puede ser útil para carreras largas donde se busca mayor comodidad.
- Sin embargo, cualquier cambio en el drop debe ser gradual (no más de 2mm a la vez, según Zappos) para evitar lesiones, ya que un cambio significativo puede alterar la biomecánica y aumentar el riesgo de molestias o lesiones, especialmente en corredores con historial de problemas.

2. Peso del Corredor

Los corredores más pesados suelen beneficiarse de zapatillas con mayor amortiguación, independientemente del drop, para absorber mejor el impacto. Los drops comúnmente recomendados para corredores pesados están en el rango de 7-10mm
La prioridad debe ser la comodidad general, el soporte y la amortiguación, más que el drop en sí, ya que el peso puede aumentar el impacto en las articulaciones, y una mayor amortiguación puede ayudar a mitigar esto. Los modelos para corredores pesados tienden a tener drops en este rango, lo que sugiere una preferencia por drops estándar a altos para mayor estabilidad.

3. Tipo de Entrenamiento

Carreras en Asfalto:
- Un drop estándar (8-10mm) es versátil y adecuado para la mayoría de los corredores que corren en superficies duras. Este rango permite un aterrizaje cómodo y eficiente para distancias medias y largas en carretera.
Carreras de Montaña:
- Las zapatillas con drop más bajo (4-6mm) son preferibles porque ofrecen una mejor adaptación al terreno irregular y mayor conciencia proprioceptiva. Esto ayuda a los corredores a sentir mejor el terreno y ajustar su técnica, aunque requiere mayor fuerza en los músculos de la parte inferior de la pierna.
Carreras de Larga Distancia:
- Considera cómo el cansancio puede alterar el patrón de aterrizaje del pie. Las zapatillas con drop más alto pueden ser más cómodas para mantener una buena técnica durante largas distancias, ya que reducen la carga en los gemelos y Aquiles. Esto es especialmente relevante para corredores pesados o con menos experiencia.
Trabajo de Velocidad o Carreras:
- Algunos corredores prefieren zapatillas con drop más bajo para una sensación más rápida y responsiva, especialmente en entrenamientos de intervalos o series. Sin embargo, esto depende de la preferencia personal y el historial de entrenamiento, ya que un drop bajo puede ser más exigente para los músculos de la parte inferior de la pierna.

Consideraciones Adicionales

Además de los factores mencionados, hay otros aspectos importantes a tener en cuenta:

Historial de Lesiones:
- Los corredores con lesiones específicas deben elegir un drop que alivie el estrés en las áreas afectadas. Por ejemplo:
  - Drop más alto (10-12mm): Para corredores con tendinopatía de Aquiles o problemas en la parte inferior de la pierna, ya que reduce la carga en estos áreas.
  - Drop más bajo (4mm): Para corredores con problemas de rodilla, ya que reduce la carga en esta articulación.
Transición:
- Si decides cambiar el drop de tus zapatillas, hazlo gradualmente. Un cambio de más de 4mm puede aumentar el riesgo de lesiones. Es recomendable adaptarse durante varias semanas antes de correr largas distancias con el nuevo drop, especialmente para drops bajos o cero, que requieren mayor flexibilidad y fuerza en los gemelos y tobillos.
Comodidad y Ajuste:
- La mejor manera de elegir el drop adecuado es probar diferentes modelos y correr con ellos. La comodidad y el ajuste son más importantes que cualquier especificación técnica. Prioriza una zapatilla que se sienta bien desde el principio, sin necesidad de un período de adaptación prolongado.

Conclusión

El drop en las zapatillas de running es un factor clave que puede influir significativamente en la experiencia de los corredores. Comprender cómo afecta a la biomecánica de la carrera y elegir el drop adecuado según el nivel del corredor, su peso y el tipo de entrenamiento es esencial para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Recuerda que no hay un drop «perfecto» para todos; lo más importante es encontrar el que se adapte mejor a tus necesidades individuales y te permita correr con comodidad y confianza. Para más información y recomendaciones personalizadas, visita nuestra página web www.fororunners.es y síguenos en nuestras redes sociales para estar al día con las últimas novedades y consejos para corredores.