Si eres de esos que sale a trotar por el parque, prepara su primer 10K o sueña con cruzar la meta de un maratón, seguro que te has preguntado alguna vez: «¿Cómo debería distribuir mi energía durante la carrera? ¿Empiezo fuerte para ganar ventaja, mantengo un ritmo constante o guardo fuerzas para el final?». Estas dudas son comunes entre nosotros, los runners aficionados, y por suerte, la ciencia nos da algunas pistas interesantes.

Hoy quiero hablarte de un estudio reciente que ha analizado justo esto: las estrategias de «pacing» o, en palabras simples, cómo manejar tu ritmo durante una prueba de resistencia. El paper se titula Comparative Effects of Pacing Strategies on Endurance Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis, publicado el 6 de diciembre de 2025 en la revista Sports Medicine por un equipo liderado por Nick Krontiris. No te preocupes si el título suena complicado; puesto que desde aquí os lo vamos a explicar para que todos los podáis entender.

Este artículo es perfecto para nosotros, los corredores populares, porque no se centra en atletas de élite que corren como máquinas, sino en personas como tú y yo que queremos mejorar sin complicarnos la vida. Vamos a desglosarlo paso a paso: qué es el pacing, qué dice el estudio, sus conclusiones y, lo más importante, cómo puedes usarlo en tu día a día. Prepárate, porque al final tendrás herramientas prácticas para correr más inteligente. ¡Empecemos!

¿Qué Es el «Pacing» y Por Qué Te Importa?

Imagina que estás en una carrera de 10 kilómetros. Tienes energía limitada, como una batería de móvil que no quieres que se agote antes de llegar al final. El «pacing» es básicamente cómo decides gastar esa energía: ¿la usas toda al principio para ir rápido, la repartes de forma igual durante toda la carrera o la ahorras para un sprint final? Es como planificar un viaje en coche: si aceleras mucho al inicio, podrías quedarte sin gasolina; si vas demasiado lento, llegarás tarde.

Para los corredores populares, un buen pacing puede marcar la diferencia entre terminar con una sonrisa o arrastrándote en los últimos metros. ¿Por qué? Porque evita que te quemes pronto (lo que llamamos «petar» o «quedarte vacío») y te ayuda a mantener un rendimiento constante. En deportes de resistencia como el running, el ciclismo o la natación, el pacing no es solo para pros; es clave para cualquiera que quiera disfrutar y mejorar.

Los científicos llevan años estudiando esto, pero los resultados a veces se contradicen. Un estudio dice que empezar rápido es genial, otro que mejor ir constante… ¿A quién creer? Ahí es donde entra este nuevo paper: los investigadores revisaron un montón de estudios previos (24 en total, con más de 300 participantes) para comparar las estrategias de forma objetiva. Usaron un método llamado «meta-análisis en red», que es como un supercomparador que une datos de diferentes experimentos para sacar conclusiones más sólidas. En resumen, analizaron pruebas contra reloj (como carreras donde mides tiempo para una distancia fija) en deportes de media y larga duración, desde 1500 metros hasta maratones o más.

Lo genial es que los participantes no eran solo superatletas; muchos eran personas activas y sanas, parecidas a un corredor popular. Así que, los hallazgos se aplican bien a nosotros.

Descubre Cómo Distribuir Tu Esfuerzo en las Carreras: Lo Que Dice la Ciencia Sobre las Estrategias de Ritmo

Las Estrategias de Pacing Que Compararon

El estudio compara cuatro formas principales de manejar el ritmo. Voy a explicártelas una por una, con ejemplos de running para que las visualices:

Ritmo Auto-Seleccionado (o «a tu aire»): Esta es la más natural. Tú decides cómo ir, basándote en cómo te sientes. No hay un plan rígido; escuchas a tu cuerpo. Por ejemplo, en un 5K, podrías empezar un poco más rápido porque estás fresco, luego estabilizar y rematar fuerte si te sobra energía. Es como correr con amigos: ajustas según el día.
Inicio Rápido (Fast-Start): Aquí empiezas fuerte, gastando más energía al principio. La idea es crear una «ventaja» temprana o activar tu cuerpo rápido. Imagina en un maratón: sales a tope en los primeros 5 km para «despegarte» del grupo, pero luego reduces para no explotar. Suena emocionante, ¿verdad? Pero cuidado, si calculas mal, te puedes quedar sin fuerzas.
Ritmo Constante (Even Pacing): Mantienes la misma velocidad todo el tiempo, como un reloj. Es el «clásico» que muchos recomiendan. En una media maratón, divides el tiempo total en partes iguales: cada kilómetro al mismo ritmo. Fácil de planificar con un reloj GPS, pero requiere disciplina y conocer bien tu capacidad.
Inicio Lento (Slow-Start o Conservador): Empiezas más despacio que lo normal, ahorrando energía para acelerarte después. Como en un ultra-trail: vas tranquilo al inicio para guardar para las subidas finales. La clave está en cuánto tiempo mantienes ese «lento»; si es demasiado, podrías perder tiempo irrecuperable.

El estudio puso el foco en comparar estas estrategias impuestas (las que te obligan a seguir un plan fijo) contra el ritmo auto-seleccionado, que es más flexible.

¿Cómo Hicieron el Estudio? Un Vistazo Sencillo

Los autores, un equipo de expertos en ciencias del deporte, buscaron estudios publicados en revistas serias que cumplieran ciertos criterios: tenían que ser experimentos reales con atletas sanos, comparando al menos una estrategia impuesta contra otra o contra el auto-seleccionado. Se centraron en pruebas de «time-trial», que son como carreras solitarias contra el reloj, para medir el rendimiento puro (tiempo final o distancia recorrida).

Reunieron datos de 24 estudios, involucrando a 302 personas (hombres y mujeres, la mayoría ciclistas o runners) y más de 700 observaciones. Usaron estadísticas avanzadas para comparar no solo directamente (como A vs B), sino también indirectamente (si A vence a B y B a C, ¿qué pasa con A vs C?). Esto les permitió ver el panorama completo.

También miraron factores extra, como la duración de la prueba (corta como 1500m o larga como un maratón), el tipo de deporte y detalles como cuánto dura el «inicio lento». Analizaron no solo el rendimiento, sino cosas como el consumo de oxígeno (básicamente, cómo usa tu cuerpo la energía) y el lactato (un marcador de fatiga), pero en versión simple: ¿cambia algo fisiológicamente?

Importante: el estudio está registrado en una base llamada PROSPERO, lo que significa que es transparente y no hay «trucos». No reportan conflictos de interés, así que parece imparcial.

Las Conclusiones Principales: No Hay una Fórmula Mágica

Ahora, lo que todos queremos saber: ¿cuál es la mejor estrategia? La respuesta del estudio es… ¡ninguna en particular! No encontraron diferencias significativas entre las estrategias impuestas y el ritmo auto-seleccionado. En números simples: las variaciones en el rendimiento fueron mínimas (menos del 0.20 en una escala estandarizada, y todas con probabilidades altas de ser casualidad, p > 0.05). Traducido: ir a tu aire es tan efectivo como seguir un plan rígido.

Pero hay un matiz importante con el inicio lento: si lo prolongas demasiado (por ejemplo, más del 20-30% de la carrera), puede perjudicarte. ¿Por qué? Porque pierdes tiempo que no recuperas después, incluso si aceleras. En un 10K, si vas muy lento los primeros 3 km, podrías acabar más lento en total. Factores como la longitud de la carrera o tu nivel influyen: en pruebas largas, un inicio conservador corto puede ayudar, pero uno largo te frena.

En cuanto a lo fisiológico (consumo de oxígeno, lactato al final), tampoco hay grandes diferencias. Tu cuerpo se adapta similar independientemente del pacing, siempre que no extremes.

En resumen, el estudio dice: «No hay ventaja consistente en imponer un ritmo fijo sobre dejar que el atleta decida». El pacing auto-seleccionado gana por su flexibilidad: se ajusta a cómo te sientes, al clima, al terreno o incluso a tu humor ese día.

¿Qué Significa Esto para Ti, Corredor Popular?

¡Aquí viene lo práctico! Como nuestra web es para runners como tú –que quizás corres 3-4 veces por semana, buscas tu MMP (mejor marca personal) sin obsesionarte–, estas conclusiones son oro. No necesitas ser un experto para aplicarlas; solo sentido común.

Primero, valora tu intuición. El estudio refuerza que escuchar a tu cuerpo es clave. En un entreno, no te forces a un ritmo constante si sientes que necesitas pausar o acelerar. Usa apps como Strava o Garmin para registrar, pero no como dictadores. Por ejemplo, en un fartlek (juego de ritmos), el auto-seleccionado brilla: alternas rápido-lento según te apetezca.

Segundo, evita extremos. Si pruebas un inicio rápido, hazlo en distancias cortas (como un 5K) donde puedes recuperarte. En maratones, mejor no: muchos novatos «petan» por salir demasiado fuerte. El estudio sugiere que un ritmo constante puede ser seguro para principiantes, ya que es predecible. Calcula tu pace objetivo con fórmulas simples: divide el tiempo deseado por la distancia (ej. para 42K en 4 horas: 5:41 min/km).

Tercero, cuidado con el inicio lento. Es genial para carreras con cuestas al final (como trails), pero no lo estires. Prueba en entrenos: en un 10K, empieza 10-15 segundos más lento por km los primeros 2 km, luego acelera. Si lo haces por 5 km, podrías perder segundos valiosos, como dice el meta-análisis.

Factores que influyen:

Duración: En cortas (1500m-5K), un fast-start puede dar punch. En largas (media maratón+), conserva energía.
Tu nivel: Si eres principiante, quédate con constante o auto. Avanzados, experimenta.
Entorno: Calor? Empieza más lento. Viento? Ajusta.
Psicológico: El pacing afecta tu mente. Ir a tu aire reduce estrés.

Consejos Prácticos para Mejorar Tu Pacing

Para que no quede en teoría, aquí van tips accionables basados en el estudio:

Entrena el pacing: Dedica sesiones a probar estrategias. Una semana constante, otra auto. Mide tiempos y sensaciones.
Usa tecnología sabiamente: Relojes con «pace virtual» ayudan a guiarte en llevar un ritmo constante, pero no ignores tu cuerpo.
En carreras: Divide en secciones. Primer 30%: conservador. Medio: constante. Final: lo que quede.
Evita errores comunes: No copies a pros; adapta. Hidrátate y come bien para sostener cualquier pacing.
Para mujeres: El estudio no profundiza, pero ciclos menstruales pueden afectar; ajusta según días.
Grupos y apps: Únete a comunidades como Foro Runners para compartir experiencias.

Conclusión: Corre Inteligente, No Duro

En fin, este paper nos recuerda que el running es personal. No hay una estrategia mágica; el mejor pacing es el que se adapta a ti. Para nosotros, corredores populares, esto es liberador: enfócate en disfrutar, escucha tu cuerpo y experimenta sin presión.

Si aplicas estos insights, verás mejoras en tus tiempos y, sobre todo, en tu diversión. ¿Has probado alguna estrategia? ¡Comparte en comentarios! Suscríbete a Foro Runners y síguenos en Redes Sociales para más artículos como este. ¡Nos vemos en la pista!