Seguro que te ha pasado: llega el verano, sales a correr con más de 25 grados y, de repente, ese gel que siempre te sienta bien te genera pesadez estomacal o, peor aún, sientes que te quedas sin fuerzas mucho antes de lo previsto. Hasta hace poco, pensábamos que la solución era simplemente beber más agua. Sin embargo, la ciencia más reciente acaba de demostrar que el problema es más profundo: tu capacidad para procesar la energía cambia con la temperatura.

Un estudio revolucionario publicado en 2025 por Saunders y colaboradores en el Journal of Applied Physiology ha puesto sobre la mesa una realidad incómoda para los corredores de fondo: el estrés térmico reduce drásticamente la eficiencia de nuestra nutrición.

El descubrimiento del estudio Saunders 2025

La investigación, titulada Heat stress impairs exogenous carbohydrate oxidation during prolonged running even with euhydration, analizó cómo el cuerpo humano procesa los carbohidratos externos (geles, isotónicos) mientras corre en condiciones de calor extremo.

La conclusión es tajante: incluso si estás perfectamente hidratado (euhidratación), el calor reduce la oxidación de carbohidratos exógenos en aproximadamente un 20%.

Esto significa que, si en un día fresco tu cuerpo es capaz de aprovechar 90 gramos de hidratos por hora, en un día de calor intenso solo podrá procesar unos 72 gramos con la misma eficiencia. El resto se queda en tu estómago, aumentando el riesgo de problemas gastrointestinales, o simplemente no llega a tus músculos a tiempo.

¿Por qué ocurre esto? La «batalla» por la sangre

Cuando corremos con calor, nuestro cuerpo se enfrenta a un conflicto de intereses. Para enfriarse, el organismo redirige una gran cantidad de flujo sanguíneo hacia la piel para facilitar la sudoración y la disipación del calor.

Este proceso tiene dos consecuencias críticas para el corredor:

Menos sangre en el sistema digestivo: Al haber menos flujo sanguíneo en el intestino, la absorción de los nutrientes se ralentiza. De ahí ese «20% menos» de eficacia que menciona Saunders.
Mayor consumo de glucógeno: Como el cuerpo no puede obtener energía de los geles tan rápido como necesita, empieza a «quemar» más rápido sus reservas internas (el glucógeno almacenado en los músculos). El resultado es una fatiga prematura y el temido choque contra el muro.

Consejos prácticos: Cómo ajustar tus geles cuando sube el termómetro

Basándonos en la evidencia de este estudio, no basta con beber más agua. Debes reconfigurar tu estrategia nutricional de la siguiente manera:

Reduce la carga por toma: Si sueles tomar un gel cada 45 minutos en invierno, en condiciones de calor intenta tomar porciones más pequeñas de forma más frecuente, o diluye más el producto. Facilitarás el trabajo a un sistema digestivo que está trabajando bajo mínimos.
Entrena tu estómago con calor: No esperes al día de la carrera. El estudio sugiere que la capacidad digestiva también se puede adaptar, pero requiere sesiones específicas de entrenamiento nutricional en condiciones ambientales similares a las que enfrentarás.
Prioriza el enfriamiento interno: Beber líquidos fríos no solo te hidrata, sino que ayuda a reducir la temperatura central, lo que puede permitir que algo más de sangre regrese al tracto digestivo para procesar la energía.
Ajusta tu ritmo (Pacing): Si la ciencia dice que vas a oxidar menos carbohidratos externos, tienes dos opciones: o bajas el ritmo para depender menos de ellos, o asumes que tu «depósito» se agotará antes. En días de calor, ser un 5% más lento puede salvar tu digestión.

Conclusión

El estudio de Saunders 2025 es un recordatorio de que el rendimiento en el running no es solo una cuestión de piernas y pulmones, sino de fisiología aplicada. La hidratación sigue siendo vital, pero ahora sabemos que el calor es un «ladrón de energía» que sabotea nuestra nutrición desde dentro.

La próxima vez que el termómetro suba, recuerda: tu estrategia de geles no puede ser la misma que en diciembre. Escucha a tu estómago, reduce la intensidad y ajusta tu aporte energético para compensar ese 20% de pérdida de eficiencia.