Si estás preparando una media maratón, un trail largo o simplemente buscas mejorar tu economía de carrera en sesiones de running de fondo, la nutrición ergogénica puede ser tu aliada secreta. Hoy en Foro Runners nos sumergimos en un estudio fascinante que combina ciencia y deporte: el impacto de la citrulina más extracto de remolacha rico en nitratos en deportistas entrenados. Aunque el foco original es el triatlón, sus hallazgos son oro puro para corredores de resistencia, ya que mejoran la fuerza-endurance y la potencia aeróbica clave para mantener el ritmo en km tras km.

Imagina poder cubrir más distancia en tu prueba de Cooper (esa carrera de 12 minutos que mide tu VO2max) o sentir menos fatiga muscular en tus fartleks. Este ensayo controlado aleatorio, publicado en Nutrients, demuestra que esta dupla de suplementos no solo eleva el óxido nítrico (NO) para un mejor flujo sanguíneo, sino que optimiza el rendimiento en ejercicios como el ciclismo y el running. Vamos a desgranarlo y adaptarlo a tu rutina de carrera a pie.

¿Qué Dice el Estudio? Los Números que Importan

El ensayo, titulado «Combined Effects of Citrulline Plus Nitrate-Rich Beetroot Extract Co-Supplementation on Maximal and Endurance-Strength and Aerobic Power in Trained Male Triathletes: A Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Trial«, involucró a 32 triatletas hombres experimentados (con al menos 5 años de entrenamiento). Fueron divididos en cuatro grupos durante 9 semanas:

Grupo placebo (PLG): Sin suplementos activos.
Grupo citrulina (CITG): 3 g/día de citrulina.
Grupo remolacha (BRG): 2,1 g/día de extracto de remolacha (300 mg/día de nitratos, NO3-).
Grupo combo (CIT-BRG): 3 g/día de citrulina + 2,1 g/día de remolacha.

Los atletas mantuvieron su rutina habitual: 6 sesiones semanales de 2,5 horas, con 70% aeróbico, 20% fuerza en gym y 10% movilidad. Se midieron métricas clave como:

Fuerza máxima: Salto horizontal máximo (HJUMP) y dinamometría de agarre (DYN).
Fuerza-endurance: Test de abdominales en 1 minuto (1-MAT).
Potencia aeróbica: Distancia en el test de Cooper (estimador de VO2max).

Resultados estrella:

El grupo combo mejoró significativamente la fuerza máxima (+5-7% en HJUMP y DYN) y la endurance (+12% en 1-MAT) comparado con placebo o suplementos solos.
En potencia aeróbica, el CIT-BRG cubrió más distancia en el test de Cooper (hasta +8%), con un VO2max estimado superior (p=0.002). Esto equivale a una mejor eficiencia en running sostenido.

En resumen, la combinación sinérgica eleva los niveles de NO, mejorando la vasodilatación, la contractilidad muscular y la eficiencia mitocondrial. Para un triatleta, esto significa transiciones más fluidas de bici a carrera; para ti, runner, menos acumulación de lactato en tiradas largas.

La Ciencia Detrás: ¿Por Qué Funciona para el Running?

La citrulina (un aminoácido no esencial) se convierte en arginina en el cuerpo, precursor directo de NO, lo que dilata vasos sanguíneos y reduce la fatiga. La remolacha, rica en nitratos, se transforma en nitritos y NO vía una vía alternativa, potenciando la resistencia aeróbica. Juntas, cubren más bases: la citrulina actúa en el metabolismo muscular (amonio y acidosis), mientras los nitratos optimizan el uso de oxígeno.

Para corredores, esto se traduce en:

Mayor economía de carrera: Menos energía por km.
Mejor recuperación: Menos cortisol post-entreno, según un estudio complementario del mismo equipo.
Potencial para distancias: Ideal para maratones o ultras, donde la fuerza-endurance previene el «muro».

Conclusión: Un Paso Más Hacia tu PR

Este estudio refuerza que la suplementación inteligente, como citrulina + remolacha, puede ser el «empuje» que necesitas para romper barreras en running de resistencia. No reemplaza km en las piernas, pero optimiza cada zancada. En Foro Runners, creemos en la ciencia accesible: pruébalo en tu próximo ciclo y cuéntanos en comentarios cómo te fue.

¿Has probado nitratos en tus tiradas? ¿Qué suplemento te ha cambiado el juego? ¡Comparte abajo! Suscríbete para más tips basados en evidencia