La guayaba (Psidium guajava), un fruto tropical originario de América Central, ha ganado reconocimiento por su perfil nutricional rico y su potencial como superalimento, especialmente para deportistas de resistencia. En este artículo os detallamos qué es la guayaba, sus beneficios para los deportes de resistencia, el momento óptimo para consumirla, dónde comprarla y cómo incorporarla en la dieta.

Perfil Nutricional y Características Generales

La guayaba es una fruta versátil, con piel verde o amarilla y carne que puede ser blanca, rosa o roja, dependiendo de la variedad. Es conocida por su sabor, que combina notas de pera, membrillo y fresa, y su aroma intenso. Nutricionalmente, una porción de guayaba (aproximadamente una taza, 165 g) contiene:

Vitamina C: Más del doble de la ingesta diaria recomendada (103 mg), esencial para el sistema inmunológico y la recuperación.
Fibra: Casi 9 g por taza, lo que apoya la salud digestiva y la saciedad.
Potasio: Importante para la función muscular y el equilibrio de fluidos, con alrededor de 688 mg por taza.
Antioxidantes: Incluye licopeno, caroteno y polifenoles, que combaten el estrés oxidativo y la inflamación, beneficiosos para la recuperación post-ejercicio.

Estos nutrientes la convierten en una opción atractiva para deportistas, especialmente aquellos involucrados en actividades de larga duración como maratones o ciclismo de resistencia.

Beneficios para los Deportes de Resistencia

Para los deportistas de resistencia, mantener la salud general, la energía y la recuperación es crucial. La guayaba ofrece varios beneficios potenciales, respaldados por investigaciones generales sobre su impacto en la salud, aunque la evidencia específica para atletas de resistencia es limitada.

Apoyo Inmunológico: La alta concentración de vitamina C fortalece el sistema inmunológico, reduciendo la incidencia y severidad de resfriados, un riesgo común para atletas bajo estrés físico intenso. Estudios, como los revisados en Healthline, destacan su papel en la producción de glóbulos blancos y su efecto antimicrobiano, crucial para la recuperación post-entrenamiento.
Salud Digestiva: La fibra dietética (12% de la ingesta diaria recomendada por guayaba) estimula los movimientos intestinales, previene el estreñimiento y reduce la duración e intensidad de la diarrea, según investigaciones en PMC. Esto asegura una digestión regular, esencial para mantener energía constante durante actividades prolongadas.
Salud Cardiovascular: El potasio y la fibra soluble en la guayaba apoyan la salud cardíaca, con estudios sugiriendo una mejora en los niveles de colesterol (disminución del LDL, aumento del HDL) y una reducción de la presión arterial, como se detalla en PMC. Esto es vital para la eficiencia cardiovascular en deportes de resistencia.
Mantenimiento de Energía: La combinación de carbohidratos complejos y fibra proporciona una liberación sostenida de energía, ideal para actividades de larga duración. Además, su bajo contenido calórico (aproximadamente 112 calorías por taza) la hace una opción ligera pero nutritiva.

Un estudio específico, publicado en PMC, evaluó el efecto de la guayaba en glucosa y perfil lipídico en humanos sanos, mostrando que consumir guayaba sin piel reduce el índice de masa corporal (IMC) y la presión arterial, mientras mejora el perfil lipídico (disminución de triglicéridos y LDL, aumento de HDL). Esto sugiere que la guayaba sin piel podría ser más beneficiosa para deportistas, reduciendo el riesgo de estrés cardiovascular durante el ejercicio prolongado. Sin embargo, consumir guayaba con piel aumentó la glucosa en ayunas, lo que podría no ser ideal para algunos atletas preocupados por los niveles de azúcar en sangre.

Cuándo Consumir Guayaba

El momento de consumir guayaba es clave para maximizar sus beneficios, especialmente para deportistas de resistencia. Basado en recomendaciones generales para el consumo de frutas y estrategias de crononutrición:

Antes del Ejercicio: Se recomienda consumir guayaba 1-2 horas antes del entrenamiento o competición. Esto permite una digestión adecuada y proporciona una liberación constante de energía, evitando picos de glucosa. Dado su alto contenido de fibra, consumirla demasiado cerca del ejercicio intenso podría causar molestias digestivas, especialmente en atletas sensibles.
Durante el Ejercicio: Aunque las frutas enteras como la guayaba no son ideales durante actividades intensas debido a su digestión más lenta, los jugos o purés de guayaba podrían ser opciones para eventos de ultraresistencia, siempre que se toleren bien.
Después del Ejercicio: Incluir guayaba en la comida de recuperación (dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio) puede ayudar a reponer las reservas de glucógeno y apoyar la reparación muscular, gracias a su contenido de carbohidratos y nutrientes. Investigaciones, como las de USU Extension, sugieren que consumir carbohidratos (1-1.2 g/kg de peso corporal por hora durante 4 horas post-ejercicio) mejora la recuperación, y la guayaba puede ser parte de esta estrategia.

Es importante considerar la tolerancia individual, especialmente para aquellos con sistemas digestivos sensibles, ya que un artículo en The Times of India advierte que consumir guayaba en ayunas puede aumentar la acidez gástrica en algunas personas.

Dónde Comprar Guayaba en España

En España, la guayaba está disponible en varios canales, especialmente dada su cultivo en regiones subtropicales como Málaga y Granada. Las opciones incluyen:

Mercados Locales: Muchos mercados tradicionales, especialmente en áreas urbanas como Madrid y Barcelona, ofrecen guayaba fresca, especialmente durante la temporada de frutas tropicales.
Supermercados: Cadenas como Mercadona, Carrefour o El Corte Inglés, con secciones de productos internacionales u orgánicos, suelen tener guayaba, aunque la disponibilidad puede variar.
Proveedores Online: En Amazon, podemos encontrar Guayaba en distintos formatos: Bocadillos de Guayaba, Bocadillo de Guayaba Castipan, Hoja de guayaba orgánica a granel o la Infusión de Guayusa Pura a Granel.

Recetas e Incorporación en la Dieta

La guayaba puede incorporarse de diversas formas en la dieta de un deportista, ofreciendo opciones prácticas y nutritivas:

Fresca: Como merienda o en ensaladas de frutas, ideal para un aporte rápido de nutrientes.
Zumo o Smoothie: Licuar guayaba con agua, yogur y quizás un toque de miel crea un batido refrescante, bajo en azúcar añadido.
Pasta de Guayaba: Disponible en supermercados, es una opción conveniente para untar en tostadas o añadir a avena. Un ejemplo específico es la pasta de guayaba para deportistas, como los bocadillos de Castipan, diseñados para un impulso energético rápido.
Receta Ejemplo: Bebida de Guayaba Saludable
Ingredientes: 2 guayabas maduras (peladas y picadas), 1 taza de agua, 1 cucharadita de miel (opcional), una pizca de sal negra (opcional), un pequeño pedazo de jengibre (opcional).
Instrucciones: Licuar la guayaba con el agua hasta que quede suave, colar si se desea, añadir los ingredientes opcionales y mezclar bien. Servir frío, ideal como bebida post-entrenamiento. Esta receta es rica en vitamina C y fibra, perfecta para la recuperación.

Estas opciones permiten a los atletas disfrutar de los beneficios de la guayaba de manera práctica, especialmente en contextos de entrenamiento o competición.