En los últimos tiempos se ha puesto muy de moda hablar de la nutrición en el maratón como si fuera una competición para ver quién consume más gramos de carbohidratos por hora. Cifras como 90 o incluso 120 gramos a la hora suenan en podcasts, redes sociales y charlas de vestuario como si fueran el estándar obligatorio para cruzar la meta con éxito.

Sin embargo, para la inmensa mayoría de los corredores populares, intentar tomar semejante volumen de geles sin la preparación adecuada suele terminar de una sola manera: con problemas digestivos graves, flato, náuseas o visitas inesperadas a los baños del recorrido.

Analizamos qué hay de cierto en las tendencias nutricionales actuales, qué nos dice la literatura científica y cómo abordar la estrategia de geles sin poner en riesgo tu carrera.

La cifra de los 120 gramos por hora: ¿de dónde sale?

Diversas publicaciones y debates en la literatura científica —como el trabajo publicado en el Journal of Applied Physiology — cuestionan si ingerir hasta 120 g/h realmente aporta una ventaja metabólica real o si se están sobreestimando sus beneficios en la práctica.

Aunque en atletas de élite muy entrenados el uso de altas cantidades de carbohidratos (combinando glucosa y fructosa para no saturar los transportadores intestinales) busca retrasar la fatiga y proteger las reservas de glucógeno, la evidencia científica demuestra que los beneficios no son automáticos ni universales.

Pero aquí viene la clave que a menudo se olvida: lo que hace un atleta profesional no siempre es aplicable directamente a un corredor popular. De hecho, incluso dentro de la élite hay maratonianos que no toleran esas cantidades y compiten con pautas mucho más conservadoras.

El estómago no es un pozo sin fondo: la necesidad de «entrenar el intestino»

Ingerir 120 gramos de carbohidratos por hora equivale a tomarse aproximadamente entre 3 y 4 geles comerciales por hora (uno cada 15 o 20 minutos). Durante un maratón, mientras las piernas acumulan impacto y el flujo sanguíneo se desplaza prioritariamente hacia los músculos y no hacia el aparato digestivo, procesar esa carga es una tarea titánica.

Para poder asimilar cantidades elevadas sin sufrir molestias, se requiere un proceso conocido como entrenamiento intestinal:

Adaptación progresiva: Al igual que entrenas los cuadríceps para aguantar 42 kilómetros, el sistema digestivo necesita acostumbrarse a trabajar con volumen de líquido y geles en ritmos de carrera.
Paso a paso: No se puede pasar de tomar 30 gramos por hora a 90 o 120 de la noche a la mañana. El incremento debe ser gradual a lo largo de las semanas de preparación en los rodajes largos.
Supervisión profesional: Cada corredor tiene una tasa de sudoración, una tolerancia gástrica y unos ritmos distintos. Por ello, diseñar una estrategia nutricional compleja debe hacerse idealmente bajo la supervisión de un entrenador y un nutricionista deportivo.

Cuidado con la «gel-dependencia»: dar un respiro a tu aparato digestivo

Existe además otro peligro conceptual: engancharse a la idea de que los geles son la única fuente de energía y que cuantos más tomemos, más rápido iremos.

Llenar continuamente el estómago con soluciones saturadas de azúcares durante tres, cuatro o cinco horas genera un estrés digestivo acumulativo. El intestino necesita digestiones fluidas y pequeñas pausas.

Además, si no estás preparando un gran objetivo o una prueba de gran exigencia, plantéate si realmente es necesario abusar de los geles en tu día a día. Para los entrenamientos habituales o rodajes de menor intensidad, recurrir a fuentes y alimentos naturales (como dátiles, plátanos, fruta desecada o barritas caseras) suele ser una opción mucho más amable con el sistema digestivo y perfectamente ajustada al esfuerzo que vas a realizar.

Alterna las fuentes: En competición o tiradas clave, no todo tienen que ser geles súper concentrados. Las bebidas isotónicas bien formuladas, los masticables o las barritas blandas en tramos iniciales de carrera pueden dar variedad y textura.
El agua es fundamental: Cada gel requiere una cantidad adecuada de agua sola (nunca con más bebida isotónica al mismo tiempo) para facilitar el vaciado gástrico y evitar hiperosmolaridad en el estómago.
Escucha a tu cuerpo: Si notas el estómago pesado o saturado de dulce, es preferible espaciar la siguiente toma o beber agua antes que forzar la ingesta por cumplir a rajatabla un cronograma rígido.

Consejos prácticos para el corredor popular

Define tu rango real: Para la mayoría de populares, establecer un objetivo realista entre 45 y 60 gramos por hora suele ser más que suficiente para mantener los depósitos de energía estables sin comprometer la digestión.
Prueba todo en los entrenamientos: La regla de oro del maratón sigue vigente: nada se prueba el día de la carrera. Ni la marca del gel, ni la frecuencia de toma, ni la cantidad.
Atiende a la mezcla de azúcares y sus proporciones: Si buscas superar los 60 g/h, necesitas geles o bebidas que combinen diferentes carbohidratos (como maltodextrina/glucosa y fructosa) para utilizar vías de absorción distintas y evitar el colapso intestinal. Las proporciones recomendadas son tradicionalmente de 2:1 (dos partes de glucosa/maltodextrina por una de fructosa) o la más reciente de 1:0.8, muy extendida en nutrición de alta intensidad porque permite asimilar mayores cantidades reduciendo los problemas de malabsorción.

Conclusión

Alcanzar cifras altas de carbohidratos por hora es una herramienta avanzada que requiere meses de adaptación, productos específicos y un asesoramiento especializado. No conviertas tu maratón en un experimento digestivo: busca la pauta que mejor te funcione a ti, entrénala con paciencia y recuerda que cruzar la meta con el estómago intacto es el primer paso para disfrutar de la experiencia.