En el mundo del running, el entrenamiento por potencia está ganando terreno como una forma inteligente de mejorar el rendimiento. En lugar de fijarte solo en el ritmo o las pulsaciones, la potencia mide el esfuerzo real que haces al correr, expresado en vatios (W). Esto te ayuda a entrenar de manera más precisa, especialmente en terrenos irregulares o con viento, donde el ritmo puede variar mucho. Imagina que es como tener un medidor que te dice exactamente cuánta energía estás usando en cada paso, para que puedas ajustar y progresar sin sobrecargarte.

Contexto: ¿Por qué entrenar por potencia?

Correr no es solo poner un pie delante del otro; implica fuerza, eficiencia y resistencia. El entrenamiento por potencia viene del ciclismo, donde los potenciómetros son comunes desde hace años, y ahora se adapta al running. La idea es simple: la potencia calcula el trabajo que haces contra la gravedad, el viento y el terreno. A diferencia del ritmo, que cambia con una cuesta o el cansancio, la potencia es constante y te da un número fiable para guiar tus sesiones. Muchos corredores lo usan para evitar lesiones, mejorar la economía de carrera y planificar competiciones. Por ejemplo, en trails o maratones, te permite mantener un esfuerzo sostenido sin quemarte demasiado pronto.

Los IMUs (Unidades de Medición Inercial) son el corazón de estos dispositivos. No son solo potenciómetros básicos; son sensores avanzados que miden aceleración, movimiento y hasta el impacto del pie. Van más allá de un simple contador de vatios: analizan tu forma de correr, detectan ineficiencias y te ayudan a corregirlas. Piensa en ellos como un coach invisible que te dice si estás gastando energía de más en rebotes innecesarios o si tu zancada es óptima. En el running, estos IMUs hacen que el entrenamiento sea más personalizado y efectivo, convirtiendo datos en mejoras reales.

Curva Potencia-Duración (CPD): ¿Qué es?

La Curva Potencia-Duración, o CPD, es un gráfico que muestra la potencia máxima que puedes mantener durante diferentes tiempos. Por ejemplo, puedes generar mucha potencia en un sprint de 10 segundos, pero baja si lo extiendes a 30 minutos. Es como una huella de tu forma física: cuanto más alta sea la curva, mejor estás. Se basa en tu Potencia Crítica (CP), que es el nivel de potencia que puedes sostener por un tiempo largo sin fatigarte del todo, similar al umbral funcional.

CPD – ¿Cómo se interpreta?

Interpretar la CPD es fácil: mira la forma de la curva. Si es alta en duraciones cortas, eres bueno en sprints y velocidad. Si se mantiene alta en tiempos largos, tienes gran resistencia. Una curva «plana» significa que caes rápido en esfuerzos prolongados, lo que indica que necesitas más entrenos de fondo. Usa apps como Stryd Powercenter o TrainingPeaks para ver tu CPD y compararla con entrenos pasados. Si sube, ¡estás progresando!

CPD – Evaluación

Para evaluar tu CPD, haz tests simples: corre a máxima intensidad en distancias como 3 minutos, 5 minutos y 20 minutos, y registra la potencia media. Un test común es el de 20 minutos a tope, restando un 5% para estimar tu CP. Repite cada 4-6 semanas para ver cambios. No necesitas equipo caro; un dispositivo como Stryd lo calcula automáticamente de tus carreras.

CPD – Interpretación y aplicación práctica

En la práctica, la CPD te guía para entrenar debilidades. Si tu curva baja en efforts de 10-20 minutos, añade intervalos a ese ritmo. Para un maratón, enfócate en mantener potencia alta en duraciones largas. Aplícalo en carreras: ajusta tu estrategia para no exceder tu CP temprano. Con el tiempo, verás cómo tu CPD sube, traduciéndose en tiempos mejores y menos fatiga.

Stryd y otros dispositivos para entrenamiento por potencia

Stryd es uno de los líderes en medidores de potencia para running. Es un pod pequeño que se engancha a la zapatilla y mide potencia en tiempo real, considerando viento, terreno y forma. Con la versión 5.0, incluye sensores mejorados para datos más precisos, batería larga y conexión con relojes como Garmin. Te da métricas como estrés en piernas y eficiencia, ideal para evitar lesiones. Cuesta alrededor de 200-300 euros, pero vale la pena si eres constante.

Otros dispositivos incluyen el Garmin Running Power, que usa datos de tu reloj y un pod como el Running Dynamics Pod para calcular potencia sin hardware extra. Polar mide potencia desde la muñeca en relojes como Vantage, enfocándose en carga muscular. Coros Pod es otra opción asequible, similar a Stryd, para trails. Todos se conectan a apps para analizar datos, pero Stryd destaca por su precisión en viento y colinas.

Zapatillas que empiezan a meter esta tecnología

Las zapatillas están evolucionando con sensores integrados para medir potencia y más. Nike Project Amplify es revolucionario: unas zapatillas con motor que asisten tu paso, midiendo energía y ajustando para ir más lejos con menos esfuerzo. Diseñadas para correr o caminar, potencian el movimiento natural y miden datos en tiempo real.

Under Armour HOVR Infinite incluye chips que rastrean distancia, ritmo y forma, conectándose a apps para feedback. Otras como On Cloud con Speedboard o zapatillas inteligentes con IMUs miden impacto y equilibrio, ayudando a prevenir lesiones. Estas no reemplazan un pod dedicado, pero integran datos básicos para corredores casuales.

Las zonas de potencia y para qué sirve cada una

Las zonas de potencia se basan en tu Potencia Crítica (CP) o FTP (umbral funcional), dividiendo el esfuerzo en rangos para entrenar específico. Hay modelos de 5-7 zonas, pero un básico es este:

Zona 1: Recuperación activa (<55% de CP): Para rodajes fáciles o calentamientos. Sirve para recuperar sin fatiga, mejorar circulación y quemar grasa.
Zona 2: Resistencia (56-75% de CP): Esfuerzo cómodo, como charlar corriendo. Desarrolla base aeróbica, ideal para carreras largas y construir fondo.
Zona 3: Tempo (76-90% de CP): Moderado-intenso, para mantener ritmos maratón. Mejora eficiencia y resistencia a la fatiga.
Zona 4: Umbral (91-105% de CP): Duro, cerca del límite. Aumenta el umbral anaeróbico, para intervalos que mejoran VO2 max.
Zona 5: Anaeróbica (>105% de CP): Máximo, para sprints. Desarrolla velocidad y potencia explosiva, pero en dosis cortas.

Usa estas zonas para variar entrenos: 80% en bajas para base, 20% en altas para intensidad. Así, progresas equilibrado y evitas estancarte.