Si eres de los que disfruta poniéndose las zapatillas y salir a correr varios días a la semana, seguro que alguna vez has sentido agujetas, cansancio acumulado o incluso has tenido algún pequeño susto con molestias que no terminan de irse. Aquí es donde entra en juego el entrenamiento cruzado (o cross-training): complementar tus salidas a correr con otros deportes que te ayuden a mejorar, a recuperarte mejor y, sobre todo, a disfrutar más tiempo del running sin parar por lesiones.

El entrenamiento cruzado consiste en añadir actividades diferentes al running, pero que te aportan cosas muy útiles: más fuerza, mejor resistencia, mayor flexibilidad y menos desgaste en las articulaciones. Vamos a ver algunos de los deportes más recomendados y qué te pueden aportar.

Natación: el gran aliado para recuperarte y ganar fondo

La natación es probablemente el complemento más completo que puedes encontrar. Trabaja todo el cuerpo sin apenas impacto, mejora muchísimo tu capacidad pulmonar y te ayuda a respirar mejor cuando corres. Además, es ideal los días que sientes las piernas cargadas: recuperas mientras sigues moviéndote. Muchos corredores la usan como “rodaje suave” en días de recuperación o cuando quieren soltar tensiones de espalda.

Ciclismo: fuerza en las piernas sin machacar las articulaciones

Subirte a la bici (ya sea de carretera, montaña o incluso spinning en casa) es una de las opciones más populares entre los runners. Fortalece especialmente cuádriceps y glúteos, mejora tu resistencia cardiovascular y te permite hacer sesiones largas sin el impacto del asfalto. Además… ¿quién sabe? Puede que después de unas cuantas salidas en bici te animes a dar el salto a un duatlón (carrera + bici + carrera). Es una experiencia muy divertida y asequible para corredores populares. Si vives en la Comunidad de Madrid, puedes consultar el calendario completo de duatones en la web de la Federación Madrileña de Triatlón: https://triatlonmadrid.org/competiciones/calendario/. En 2026 hay un montón de pruebas populares, desde distancias súper sprint y sprint hasta cros y alguna media distancia. ¡Febrero, marzo, abril, junio y octubre suelen estar llenos de opciones!

Entrenamiento de fuerza: el secreto para correr más eficiente y sin lesiones

Ir al gimnasio o hacer ejercicios con tu propio peso (sentadillas, zancadas, peso muerto ligero, planchas, etc.) es clave. No se trata de ponerte como un armario, sino de fortalecer piernas, glúteos, core y la parte superior del cuerpo. Un core fuerte = mejor postura al correr. Unos glúteos potentes = más potencia en cada zancada. Y unos músculos equilibrados = menos riesgo de molestias típicas (rodillas, periostitis, fascitis…).

Pilates: tu mejor amigo para el core y la postura

El pilates se ha puesto muy de moda entre corredores y con razón. Se centra en fortalecer el core (zona abdominal y lumbar), mejorar la movilidad y corregir desequilibrios. Las clases suelen ser muy controladas, con movimientos lentos y precisos que te hacen más consciente de tu cuerpo. Notarás que corres más estable y que aguantas mejor las tiradas largas.

Yoga: flexibilidad, respiración y desconexión mental

El yoga te ayuda a ganar flexibilidad (sobre todo en isquios, cadera y espalda), a mejorar la respiración (importantísimo cuando llega el fatídico kilómetro 28…) y a relajar la mente después de una semana intensa. Hay sesiones suaves perfectas para recuperación y otras más dinámicas que también te aportan fuerza. Muchos runners lo usan como “cierre” de semana o los días que necesitan bajar pulsaciones.

Bonus: alguna opción extra que engancha

Elíptica o remo: si no puedes salir a la calle o a la piscina, son dos máquinas geniales para trabajar el corazón sin impacto y usando también brazos y espalda.
Senderismo o marcha nórdica: si te gusta la montaña, es una forma muy agradable de sumar horas de resistencia y fuerza sin tanto estrés articular.

¿Cuánto entrenamiento cruzado necesitas?

No hace falta volverte loco. Con 1-2 sesiones a la semana de 40-60 minutos ya notas la diferencia. La clave es escuchar al cuerpo: si estás muy cansado, opta por natación suave, yoga o pilates. Si te sientes con energía, prueba ciclismo o algo de fuerza.

Al final, el entrenamiento cruzado no es “perder” un día de carrera… es ganar un cuerpo más preparado, resistente y feliz para seguir corriendo muchos kilómetros más. ¿Te animas a probar alguno de estos deportes esta semana?

¡Nos vemos en las carreteras (o en la piscina)!